User:Goodluck Nzimano/sandbox

MAZOEZI NA MICHEZO INAVYOIMARISHA AFYA YA MWILI
=== Utangulizi === Kila kijana wakileo angependa zaid kupata utimamu wa mwili kwa kufanya mazoezi, ili pia awe na mwonekano wa kimazoezi, ikiwamo kujazia kiukakamavu.

Inawezekana ni kawaida kila mara kufanya mazoezi mepesi ikiwamo yale ya kutembea, kukimbia kasi yawastani, kuruka kamba, kuogelea na kucheza dansi ya aerobiki ili kujenga utimamu wa afya yamwili.

Mazoezi mepesi ni muhmu kwa afya ya mwili kwani ndiyo yanayowezesha kutukinga na unene ambao ni moja ya tatizo linaloweza kuhatarisha kupata magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo magonjwa yamoyo, shinikizo la juu la damu, kisukari na kiharusi.

Kuchanganya mazoezi haya na mazoezi mengne ikiwamo yale ya unyanyuaji wa vitu vizito vya wastani, mazoezi ya viungo na usingaji wa mwili (massage) huwa matokeo mazuri katika utimamu wa mwili. Ufanyaji mazoezi haya katika programu ya mazoezi mepesi ni kama vile umeweka chumvi katika chakula ili kunogesha zaidi na kuleta ladha ambayo itakufanya kuwa na hamu yakula zaidi. Uchanganyaji wamazoezi mepesi na mengine husababisha kuwa na matokeo makubwa zaidi kwa utimamu wa mwili kutokana na viungo vingi vya mwili kufanya kazi sana. Mfano mzuri ni endapo unafanya mazoezi ya kukimbia sana mara kwa mara baada yakukimbia utakapochanganya na zoezi kama ya kunyoosha viungo vya mwili kupata utulivu kwa kuondokana na uchovu unaoleta maumivu. Zoezi la ziada kama usingaji wa mwili(massage) baada mazoezi meesilinaweza kumfanya aliyefanya mazoezi mepesi kuhisi burudani kutokana na aina hii ya zoezi la viungo kutusaidia kunyoosha viungo na kutupa wepesi mppya.Vile vile kuifanya mishipa ya damu kutanuka zaidi hivyo damu nyingi kwenda katika misuli kubana linaloweza kujitokeza wakati au baada ya mazoezi mepesi.

Mazoezi ya ziada ya viungo yenyewe huweza kusaidia viungo vya mwili kuwa na wepesi ivyo kufanya kazi kwa ufanisi na kuepukana namajeraha ya michezo.

Kegel: Mazoezi ya mwili ambayo wataalamu wanasema yanawasaidia wanawake na wanaume kuimarisha tendo la ndoa

Kuna aina mbali mbali za mazoezi lakini kuna baadhi ambayo huwa na manufaa ya kiafya inapokuja katika kujamiiana au tendo la ndoa kwa binadamu. Mazoezi ya mwili ni sehemu muhimu sana ya afya ya mwanadamu na kuyafanya au kutoyafanya kunaweza kuchangia kwa kiasi kikubwa hali ya afya ya mtu. Mazoezi ni tiba ya magonjwa mengi na hivyo basi madaktari huwasahauri watu kufanya mazoezi kwasababu ya umuhimu wake wa afya. Daktari bingwa wa viungo vya mwili Abubakar Ahmad Tsafe wa hospitali kuu ya Farida Gusau katika jimbo la Zamfara kaskazini mwa Nigeria, anaelezea aina mbali mbali za mazoezi zinazoweza kuboresha afya ya viungo vyo uzazi vya wanaume na wanawake. Daktari huyo anasema kuwa mazoezi ya viungo yanaweza kumsaidia mtu kukabiliana na adha ya kumaliza mapema tendo la ndoa wakati anapojamiiana au kutoridhishwa na tendo hilo, pamoja na matatizo ya kibofu cha mkojo. Anasema pia mazoezi kwa upande wa wanawake huwasaidia kuimarisha mishipa ya nyonga. Mazoezi ya Kegel ni nini? Dkt Abubakar Ahmad Tsafe, anasema mazoezi ya viungo ya aina ya Kegel ni mazoezi ya tiba. Kegel ni aina ya mazoezi rahisi yaliyoandaliwa kwa ajili ya kuimarisha misuli ya nyonga na viungo vilivyopo chini yake kwa wanaume na wanawake. Eneo hili la nyonga pia ni pamoja na katikati ya mifupa miwili ya miguu kunakoshikilia viungo vya uzazi vya mwanamke na mwanaume.

Katika utafiti wa kina kuhusu mazoezi ya Kegel kwa wanaume na wanawake kwa pamoja, jarida la masuala ya afya la Healthline Health linasema kuwa mazoezi hayo husaidia viungo vilivyopo chini ya nyonga kuboresha mawasiliano na udhibiti wa kibofu cha mkojo na pia kuimarisha uwezo wa tendo la ngono. Mazoezi ya viungo ya Kegel pia hufanyika ili kuimarisha misuli ya chini ya nyonga kwani udhaifu wake unaweza kusababisha udhaifu pia wa kibofu cha mkojo na tatizo la kutoweza kufanya tendo la ndoa na kutoridhika wakati wa tendo hilo. Dokta Tsafe anasema kuwa wakati unapofanya mazoezi ya Kegel yanakusaidia kuimarisha misuli ya kiuno, kama ni dhaifu. Faida za mazoezi ya Kegel kwa wanaume Kuna sababu kadhaa zinazoweza kusababisha majeraha ya maeneo ya chini ya nyonga au kuyadhoofisha kwasababu wakati wanaume wanapokuwa vijana wanakuwa na nguvu lakini kadri umri unavyozidi kuongezeka watapata majeraha ambayo hatimaye yataathiri maisha yao ya kingono. Kwa mujibu wa jarida la Healthline tafiti kadhaa zimeonesha kuwa kwa wanaume, mazoezi ya Kegel yamesaidia kupunguza hali za wanaume wanaoshindwa kujamiiana na kuzuwia umalizaji wa tendo la ndoa kwa haraka. Yameongeza raha ya kujamiiana na haja ya tendo hilo miongoni mwa wanaume. Dkt Tsafe anasema kwamba mazoezi ya kegel ni mazuri kwani husaidia mzunguko wa damu mwilini ikiwa ni pamoja na katika viungo vya uzazi chini ya nyonga na hujenga neva na misuli, na kuifanya kuwa imara zaidi. Pia anasema kuwa kwa wale ambao hawawezi kubana mkojo, mazoezi ya kegel yanaweza kuwasaidia sana. Faida za Kegel kwa wanawake Kwa wanawake, matatizo mengi yanaweza kusababisha kuharibika kwa neva na kuifanya sehemu ya nyonga kuwa ngumu hususan kutokana na ubebaji wa mimba na kujifungua au matatizo ya kibofu cha mkojo au kupasuka kwa kibofu cha mkojo. Lakini kwa kufanya mazoezi ya mara kwa mara ya Kegel, madaktari wanasema wanawake wanaweza kuimarisha misuli ya chini ya nyonga na hivyo kuifanya iwe na ufanisi. Dkt Tsafe anasema mazoezi ya kegel yanaongeza zaidi mzunguko wa damu katika eneo la nyonga na viungo vya mbele vya mwanamke - kwasababu mazoezi yatasaidia kuondoa uchafu bila kuacha uchafu wowote katika kibofu cha mkojo. "Yatasaidia kuimarisha neva katika eneo lote la chini ya nyonga - na uchafu utakapokwenda kwenye kibofu cha mkojo utatoka wote kabisa kwa njia ya mkojo na hivyo kuzuwia maumivu katika maeneo ya nyonga na chini yake." "Mazoezi ya viungo ya Kegel pia humsaidia mwanamke kuongeza hamu ya tendo la ndoa na kumsaidia kuridhika wanapojamiiana ," anasema daktari. Maelezo ya picha,Aina ya mazoezi ya Kigel yanayotumiwa na watu wengi Unachotakiwa kufanya kabla ya kuanza mazoezi ya Kegel Wakati mazoezi yanapoanza, inafaa kwanza utambue chanzo cha neva je zinawasiliana. Jarida la Healthline linasema kuwa neva hizi zinaweza kutambuliwa kwa kugandamiza kidole safi ndani ya uke kwa kubana neva za ukeka katikati ya vidole. Njia nyingine kwa wanaume na wanawake ni kwa kujaribu kubana kibofu cha mkojo au mkojo wakati unapokojoa na kuuachilia mara kwa mara hadi umalizike. Neva zinazoshikilia mkojo ni za nyonga ambazo mtu anaweza kuzitambua mahala zilipo - zinahitaji kuhamishwa ili kuongeza ubora na uimara wake kwa kufanya mazoezi ya kegel. Aina za mazoezi ya Kegel Kuna aina tofauti za mazoezi ya Kegel - inaweza kufanyika wakati mtu amesimama au kwa kuketi au wakati umelala chini. Aina rahisi zaidi ni ile unayofanya ukiwa umelala chini na kuweka miguu pamoja halafu unajiinua juu huku ukiwa umenyoosha kando mikono na kukunja magoti. Dkt Tsafe anasema mazoezi ya kegel pia yanaweza kufanyika kwa sekunde kati ya tatu na tano halafu uvute pumzi kisha unyanyue nyonga juu tena. Wanaume kwa wanawake wanaweza kufanya mazoezi haya. Kuna Kegel nyingine unayoweza kuifanya huku ukiwa umeketi na kukunja miguu huku mguu mmoja ukiwa umekunjwa juu ya mwingine. Hii inaweza kufanywa mara kadhaa na kisha kupumzika na kurudia. Angalia picha za baadhi ya mazoezi ya Kegel

Maelezo ya picha,Kulaza chini tumbo Kuna aina nyingine ya Kegel inaweza kufanywa kama kulaza chini tumbo lakini ukiwa umeweka mkono nyuma huku ukiwa umeshikilia miguu na mikono. Daktari anasema kwamba unapoelewa mazoezi ya Kegel unaweza kuyafanya wakati wowote na mahala popote-ndani ya nyumba au katika eneo tulivu kazini. Unaweza kufanya mazoezi haya mara mbili kwa siku asubuhi na jioni, au wakati unapokuwa na muda. Na kuna aina nyingi za mazoezi ya Kegel ambayo mtu anaweza kuyafanya kama unafahamu ilipo misuli ya kiuno chako. Mada zinazohusiana •	Ngono •	Afya Habari kuu •	Moja kwa moja,Israel yadai Iran iwekewe vikwazo dhidi ya mpango wake wa makombora •	Je, Ukraine ina uwezo wa kuzuia mabomu ya kuongozwa ya Urusi Saa 4 zilizopita •	Kuvu nyeusi ni nin

Acha tabia hizi 11 zinazouharibu ubongo wako

CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES 6 Machi 2024 Kuna watu wengi ambao hawapendi kutoka nje tena. Wengine hupenda kutumia wakati wao wakiwa wamelala kwenye chumba chenye giza au kusikiliza muziki kwa sauti kubwa kwenye vipokea sauti vya masikioni. Lakini utafiti umebaini kwamba tabia yako ina athari mbaya kwenye ubongo. Katika makala haya, tutajadili tabia zako 11 kama hizo, ambazo zinaharibu ubongo wako. Pamoja na hayo, tutajua pia jinsi ya kuyashinda mazoea hayo. Taarifa katika makala haya imekusanywa kutoka kwenye ripoti mbalimbali za utafiti, zikiwemo zile za Shule ya Kitabibu ya Harvard na Taasisi ya Kitaifa ya Marekani ya Magonjwa ya Neurological and Stroke. 1) Usingizi usio wa kutosha Kwa mujibu wa kituo cha Sayansi ya mfumo wa neva (Neurology) cha Marekani, uharibifu mkubwa zaidi kwa ubongo wetu unasababishwa na kutokuwa na usingizi wa kutosha. Usingizi wa kutosha kwa watu wazima unamaanisha saa 7 hadi 8 za usingizi kati ya saa 24 kwa siku. Wataalamu wanasema kuwa kulala mfululizo usiku ni bora zaidi. Ubongo hupumzika baada ya kulala. Pia, ubongo huunda seli mpya wakati wa kulala. Lakini ikiwa unalala chini ya saa 7, seli mpya haziundwi. Hatimaye, haukumbuki chochote. Unapata ugumu wa kuzingatia.Ugumu wa kufanya maamuzi. Ukosefu wa usingizi pia huongeza hatari ya shida ya akili. CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Ikiwa unataka kulinda ubongo wako, kuna suluhisho moja tu. Pata angalau saa saba za kulala kila usiku. Saa nane za kulala ni bora zaidi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kwenda kulala angalau saa moja kabla ya kulala. Usitumie kifaa chochote wakati huu. Safisha chumba cha kulala kabla ili kuunda mazingira ya usingizi. Punguza mwanga ndani ya chumba. Tengeneza kitanda chako, nguo, joto la kawaida kila kitu weka vizuri. Kitu kingine, usilale na kifuniko juu ya uso wako. Hii ni kwa sababu tunachukua oksijeni ndani ya mwili kupitia pua na kutoa gesi ya kaboni dioksidi. Mchakato huu unaoendelea husababisha CO2 kujilimbikiza karibu na uso wako. Matokeo yake, unaweza kupata ukosefu wa oksijeni wakati wa usiku. 2. Kuepuka kifungua kinywa Baada ya kutokula usiku kucha, kifungua kinywa hutoa nishati ya kufanya kazi siku nzima. Lakini wengi wetu hukimbia asubuhi na kuruka kitu muhimu kama kifungua kinywa. Kufanya hivyo kunapunguza viwango vya sukari kwenye damu, jambo ambalo huathiri ubongo. CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Kutopata kifungua kinywa siku baada ya siku husababisha uharibifu wa ubongo, hupunguza ufanisi wa seli. Ukosefu wa virutubisho hufanya iwe vigumu kwa ubongo kufanya kazi kwa kawaida. 3. Kutokunywa maji ya kutosha 75% ya ubongo wetu ni maji. Kwa hivyo kuweka ubongo katika hali ya unyevu ni muhimu sana kwa utendaji kazi wake bora. Ukosefu wa maji husababisha tishu za ubongo kupungua na seli kupoteza kazi. Jambo hili linaweza kupunguza uwezo wa kufikiri kimantiki au kufanya maamuzi. CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Kwa mujibu wa wataalamu, mtu mzima anapaswa kunywa angalau lita mbili za maji kwa siku ili kudumisha afya ya ubongo. Katika unywaji huu wa maji unaweza kuongezeka kulingana na uzito wako, afya, umri, mtindo wa maisha na hali ya hewa. 4. Kuwa na msongo wa mawazo wa hali ya juu Msongo wa mawazo wa muda mrefu husababisha seli za ubongo kufa na sehemu ya mbele ya ubongo kusinyaa. Inaathiri kumbukumbu na uwezo wetu wa kufikiria. Kulingana na watafiti, watu ambao wamezama kila wakati katika kazi. Hawawezi kusema 'hapana' kwa wengine ikiwa watatakiwa wafanye jambo fulani Watu kama hao wanakabiliwa na mafadhaiko zaidi. Lakini acha kufanya hivyo mara moja. Epuka kuchukua mzigo wa ziada kwa njia yoyote. Hata wanapokuwa wagonjwa, watu wengine huendelea kufanya kazi za kuushughulisha ubongo, vinginevyo, utafiti umebaini kuwa ina athari mbaya za muda mrefu kwenye ubongo.

CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Kukaa katika sehemu moja kwa muda mrefu kunaweza kusababisha msongo zaidi. Wengi wetu tuna kazi zinazotuhitaji kukaa siku nzima. Mbali na hayo, tunakaa nyumbani hata siku za likizo. Kutofanya harakati za kutosha au kazi za mikono. Inaongeza hatari yaugonjwa wa moyo na kisukari. Shida ya akili pia inaweza kutokea. Kwa hiyo ili kuweka ubongo wenye afya, fanya mazoezi ya kawaida, uinuke kutoka kwenye kiti chako kila nusu saa, unaweza kuweka saa ya kengele kwa ajili ya hili. kimbia au tembea kwa nusu saa angalau siku tatu kwa wiki. 5. Matumizi Google kupita kiasi Kama unavyoweza kukumbuka, kizazi kilichotangulia mara nyingi kilifanya mahesabu madogo bila kutumia vikokotoo. Kilikuwa kinakumbuka namba nyingi za simu. Baada ya kusoma vitabu vingi, ujuzi wake wa jumla pia ulikuwa mzuri. Tabia zake hizi ni kama mazoezi ya ubongo, ambayo huweka nguvu zake za kufikiri na kumbukumbu imara kwa muda mrefu. Lakini katika zama zetu hatuhitaji kukumbuka sana. Kuegemea kupita kiasi kwa teknolojia kumepunguza uwezo wa ubongo wetu wenyewe. Kumbukumbu na uwezo wa kufikiri unazidi kuwa dhaifu siku baada ya siku.

CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Ikiwa ungependa kuuweka ubongo wako katika hali ya kuchangamka, kumbuka mambo bila kutumia utafutaji wa Google, watafiti wanapendekeza. Kando na hii unaweza kucheza michezo tofauti ya shughuli za ubongo. Kama kucheza ujumble wa maneno, kulinganisha mafumbo n.k. 6. Kutumia vipokea sauti kila wakati, kusikiliza muziki wa sauti kubwa Vipokea sauti vinavyobanwa kichwani au AirPods unazotumia zinaweza kukudhuru kwa chini ya dakika 30. Kusikiliza kwa sauti kubwa au kwa muda mrefu kwa kelele kubwa kunaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa kusikia. Pia inahofiwa kwamba kusikia kwako kunapoharibika, hakuwezi kurekebishwa. Kupoteza kusikia huathiri moja kwa moja ubongo. Kulingana na watafiti wa Marekani, watu wenye upotevu wa kusikia wanakabiliwa na uharibifu wa tishu za ubongo. Hii huongeza hatari yao ya kupata shida ya kupoteza kumbukumbu

CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Matokeo yake, inakuwa vigumu kusoma na kuzingatia. Fikiria mara mbili kabla ya kutumia vipokea sauti vya masikioni au kusikiliza wimbo unaoupenda kwa sauti ya juu. Ikiwa unasikiliza nyimbo kwa kutumia vipokea sauti vya masikioni kwa muda mrefu, usiongeze sauti zaidi ya asilimia 60. Pumzika kwa saa moja bila kutumia vipokea sauti vya masikioni mfululizo. 7. Kuwa peke yako kila wakati, kutochangamana na watu Kuzungumza na watu ni muhimu sana kwa afya ya ubongo wako. Kutumia muda mwingi peke yako ni mbaya kwa ubongo wako kama vile kutopata usingizi wa kutosha. Kuwa na marafiki na familia huweka akili zetu safi. Badala yake, upweke huongeza hatari ya unyogovu, wasiwasi na shida ya akili. Ikiwa unataka kuweka ubongo wako ukiwa na afya, tumia wakati na marafiki wa karibu na familia mara kwa mara. Lakini ndio, wanapaswa kuwa 'watu wenye mawazo chanya'. 8. Mawazo na watu hasi Ikiwa una tabia ya kuwaza hasi kila wakati, mawazo hasi kama hakuna kitu kinachoweza kutokea kwako, hali ya ulimwengu ni mbaya sana, siku zijazo ni giza, huna bahati, ni hatari kwa ubongo. Kwa sababu mawazo mabaya huunda msongo wa mawazo, unyogovu na wasiwasi kwa upande mwingine. Vile vile, Amyloid na Tau hujilimbikiza kwenye ubongo. Ambayo ni sababu kuu ya shida ya akili na kumbukumbu. Kwa hiyo, jaribu kuacha mawazo mabaya mara moja. Kufanya hivi mara kwa mara itakuwa tabia. Ikiwa huwezi kufanya hivyo peke yako, tafuta msaada wa daktari wa akili. Kuepuka urafiki mbaya pia ni muhimu sana. Jaribu kujizuia kutazama habari mbaya sana. 9. Kutumia muda mwingi gizani Utafiti nchini Marekani umeonesha kuwa watu ambao hutumia muda mwingi gizani au kutumia muda mrefu katika maeneo yaliyofungwa ambapo hakuna mwanga mwingi na mzunguko wa hewa, mazingira huweka shinikizo sana kwenye ubongo. Kwa sababu yatokanayo na mwanga wa jua ni muhimu sana kwa ubongo wetu. Vinginevyo, shida kama vile unyogovu zinaweza kutokea.

CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Ili kuweka ubongo wako katika hali ya afya njema, unapaswa kwenda juani kila siku. Nenda nje. Ikiwa uko nyumbani, fungua milango na madirisha. 10. Tabia ya kula kupita kiasi Haijalishi jinsi chakula ni 'cha afya' kiasi gani, kula kupita kiasi kunaweza kuharibu ubongo. Utafiti umeonesha kuwa ulaji kupita kiasi pia huziba mishipa ya ubongo na kupunguza mtiririko wa damu. Hii inasababisha kupoteza kumbukumbu na kufikiri. Ambayo inaweza kusababisha shida ya akili. Kula vyakula visivyofaa, vyakula vya kukaanga, vyakula vyenye sukari nyingi, vinywaji baridi, n.k. kuna hatari kwa ubongo.

CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Ndiyo maana ni muhimu sana kuwa na chakula cha wastani na sahihi. Watu wengi hutumia programu tofauti kufuatilia kalori zao za kila siku. Lakini suluhisho bora ni kutengeneza lishe yako mwenyewe kulingana na ushauri wa mtaalamu wa lishe na uifuate. Watu wengi wanafikiria kuwa lishe ni juu ya kuondoa mafuta. Lakini kumbuka kwamba asilimia 60 ya ubongo ni mafuta. Kwa hivyo kila aina ya chakula kinapaswa kuliwa. Lakini inapaswa kuliwa kwa kiasi kinachofaa. Mbali na hayo, unywaji pombe na uvutaji sigara ni hatari kwa afya. Athari yake mbaya zaidi iko kwenye ubongo. Mambo haya yanabana mishipa ya fahamu ya ubongo na kuharibu seli. Kwa hiyo, eneo la ubongo wetu, ambapo kumbukumbu huhifadhiwa, haiwezi kukua. 11. Muda wa kutumia skrini Muda mwingi wa kutumia kifaa una athari kubwa kwa ukubwa na ukuaji wa ubongo. Utumiaji mwingi wa simu za mkononi kwa watoto husababisha uharibifu zaidi kwenye gamba la mbele, ambalo hutofautiana kutoka ujana hadi miaka 25. Utafiti umeonesha kuwa watoto wanaotumia zaidi ya saa saba kwa siku mbele ya skrini wana gamba jembamba la ubongo. CHANZO CHA PICHA,GETTY IMAGES Kwa sababu kukaa muda mrefu kwenye simu za mkononi kunaweza kusababisha shida kama vile maumivu ya kichwa, kuchanganyikiwa na uvimbe wa ubongo. Kwa sababu hii, muda wa skrini ya watoto unapaswa kupunguzwa kabisa. Pia, usilale na simu yako karibu na mwili wako. Weka simu kwenye begi badala ya mfukoni. Ikiwa unataka kuzungumza kwa muda mrefu, unaweza kuzungumza kupitia spika bila kushikilia simu kwenye sikio lako. Kutuma ujumbe wa maandishi ni bora kuliko kuzungumza. Unaweza pia kusoma: •	Kwa nini ubongo wa mwanadamu ulikuwa mkubwa hadi miaka elfu tatu iliyopita?10 Mei 2022 •	Ubongo wa binadamu una nini kinachotufanya kuwa na akili kuliko viumbe wengine?4 Januari 2023 •	Utafiti: Usingizi wa mchana ni mzuri kwa ubongo20 Juni 2023 Imetafsiriwa na Lizzy Masinga na kuhaririwa na Dinah Gahamanyi Mada zinazohusiana •	Afya ya kiakili •	Afya