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Planes de entrenamiento para maratón.

Todo atleta tiene que hacer una correcta planificación de la temporada. Los principales hitos a tener en cuenta son las competiciones más importantes o día D. Así, por ejemplo, yo me planifico la temporada para correr un maratón en invierno o primavera y el resto de la temporada, hasta que llegan las vacaciones, hago competiciones en pista: 10.000, 5.000, 3.000, 3.000 obstáculos, 1.500 y 800.

Una se tiene claro cuál es el día D se planifica la temporada en lo que se llaman mesociclos. Un mesociclo es un conjunto de varias semanas (entre 2 y 5) en los que se hace un trabajo específico. Así a la vuelta de las vacaciones de verano se trabaja más la fuerza (pesas, gimnasia, gradas, cuestas...) En esta fase el atleta no tiene competiciones importantes a la vista y el objetivo principal es fortalecer la musculatura para poder afrontar el entrenamiento específico. Esta fase dura entre 8 y 12 semanas.

El mes de diciembre habitualmente se produce un afinamiento que en muchos casos coincide con una de las principales pruebas en ruta del año: las San Silvestres. A la vuelta de las navidades se empieza con el plan específico de maratón, en el que ya se acumulan muchos kilómetros (más de 100 por semana), con rodajes controlados, días en los que se hacen más de 10 km. en series (12 miles, 25 cuatrocientos...) y tiradas de 25 ó 30 kms. La fase específica de maratón dura unas 8 ó 9 semanas.

Una vez hecha esta fase yo soy partidario de meter dos semanas para asimilar todo este trabajo. En dos semanas se pasa de hacer más de 100 kilómetros a unos 60 ó 70 y pocos más de 40 la última semana (sin contar con los 42 del maratón). En estas dos semanas se produce la supercompensación y el atleta asimila todo el trabajo que ha hecho durante las semanas en que ha durando el plan específico del maratón. Además esa reducción de kilómetros hace que se llegue al día D descansado y con ganas de correr.

El entrenador es una figura fundamental ya que hace la planificación en función del día D, distribuye las cargas de trabajo, qué se hace en cada momento y haciendo que el atleta pueda dar lo mejor de sí el día de la carrera.