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Ejercicios para el entrenamiento Autógeno, Autorregulación concentrativa.

Introducción

Entrenamiento autógeno significa "Ejercitarse por si mismo" (del griego "auto"). El método se basa en la concepción de que los seres humanos no estamos formados por dos partes separadas: el cuerpo terreno y el alma supreterrena, sino que constituimos una unidad, un organismo animal, no bebe el cuerpo y se embriaga el alma, sino que bebe y se embriaga una persona. Por este motivo las modificaciones del estado fisiológico del organismo pueden ejercer una influencia, beneficiosa o maligna, según el caso, en el estado de animo, los sentimientos, las emociones y viceversa, los estados emocionales influyen en el estado físico del hombre. Toda nuestra actividad diaria está acompañada de tensión muscular: mirar, hablar, hacer precisamente movimientos musculares. Los problemas cotidianos que todos tenemos que enfrentar, las situaciones desagradables y angustiantes que a veces no podemos evitar, las enfermedades que nos hacen padecer y en sentido general las frustraciones, el malestar, la tristeza, etc. ... pueden generar ansiedad, la cual a su vez influye en el organismo propiciando la presencia de todo tipo de tensiones y empeorando los síntomas de diversas enfermedades. El entrenamiento autógeno tiene su origen en la experiencia médica proporcionada por la hipnosis. Este es un estado parecido al sueño que se consigue por la influencia psíquica. En el sueño normal se produce un estado de inhibición de la corteza cerebral; de la misma manera, en el sueño hipnótico se produce un estado de inhibición generalizada del cerebro, pero se mantiene un foco de excitación generalmente la voz del hipnotizador, que permite que el sujeto sea capaz de experimentar la vivencias que este le sugiere de una forma en que no sería capaz de hacerlo en estado totalmente despierto. Así, logramos por ejemplo, que ante la sugerencia a una persona que está expuesta al sol, se congestione su cara y se produzca sudoración; también pueden darse sugerencias que el paciente cumplirá una vez despierto recordando que la sugerencia le fue dada. Esta técnica es muy utilizada por las distintas especialidades médicas ya que ello permite realizar operaciones sin dolor y sin necesidad de usar anestésicos, eliminar malos hábitos de fumar, comer en exceso, etc. e influir en el estado emocional del paciente, disminuyendo la ansiedad, la depresión, ayudándolo a conocerse a si mismo. El entrenamiento autógeno o autorrelajación concentrativa permite alcanzar el mencionado estado de reposo similar al sueño sin que se precise la colaboración de otra persona. Es un método con el cual se consigue el dominio de la mente y el cuerpo por propia iniciativa y de manera progresiva y ordenada. Como todo entrenamiento persigue dos propósitos fundamentales:

1. Aumento de los rendimientos vitales. 2. Eliminación de los errores.

La relajación interna progresiva que obtiene el paciente por autoconcentración permite:

1. Autotranquilización conseguida por relajación interna y no por mera imposición. 2. Autorregulación de funciones orgánicas consideradas como "involuntarias" e imposibles de dominar conscientemente, por ejemplo: la circulación sanguínea. 3. Aumento del rendimiento, por ejemplo: la memoria. 4. Supresión del dolor: no se trata de un aumento de la capacidad de sufrimiento, sino de una eliminación real del dolor. 5. Autodeterminación conseguida por la formulación de propósitos en estado de concentración, lo cual actúa como las sugerencias post-hipnóticas.

Como dijimos anteriormente esto es posible gracias a la interrelación entre la mente y el cuerpo, entre lo psíquico y lo físico. Una idea representada con suficiente intensidad, una concentración determina un manifiesto movimiento involuntario. Para probar esto hagamos la siguiente experiencia: apóyese ambos codos sobre una mesa y sujétese entre las yemas de ambos índices un hilo de 30cms de longitud del que pende un objeto pasado por ejemplo un anillo. Habremos creado un péndulo, el cual adquirirá movimiento que la persona se proponga mentalmente por ejemplo : si el que sostiene el péndulo se concentra en pensar en el movimiento de las manecillas del reloj el péndulo oscilará en ese sentido, sin que el experimento halla realizado movimiento alguno y sin la presencia de tensión muscular. La experiencia demuestra que esto sucede en toda persona normal. No es que el alma piense y el cuerpo lo sigue, sino que es la totalidad psicosomática la que vive por la imaginación del movimiento del péndulo. Esta sencilla experiencia es el punto de partida para la comprensión de los ejercicios.Asi por ejemplo si se quiere relajar la musculatura de un brazo por concentración solo hay que representar interiormente por concentración dicho estado de relajación. La relajación muscular se traduce por sensación de peso. En el entrenamiento autógeno solo tenemos que concentrarnos en la fórmula:"el brazo esta pesado"y al igual que el movimiento de esos péndulos, sobreviene la sensación correspondiente que se acompaña de relajación muscular, como puede observarse facilmente. Basándose en este fenómeno, se trabaja la relajación en seis zonas diferentes: 1. Músculos 2. Vasos sanguíneos. 3. Corazón 4. Respiración 5. Organos abdominales 6. Cabeza. Los Ejercicios Es un error comenzar el entrenamiento simultaneando todos los ejercicios porque entonces la concentración abarca un campo demasiado amplio. De hecho, se podría partir en la relajación concentrativa de cualquier zona y función orgánica. Sin embargo preferimos partir de la musculatura voluntaria porque este es el sistema mejor conocido y que más obedece al hombre. Además la hipnosis nos enseña que lo que más se nos presenta es la relajación muscular; esta es vivencida como peso en los miembros, cosa de todos conocido porque se produce al conciliar el sueño Para facilitar la relajación muscular y por ende el éxito del ejercicio se requiere de una postura cómoda y adecuada, las posturas deben aprenderse bajo la vigilancia médica antes de iniciar el tratamiento. Se utilizan tres posturas: dos con la persona sentada y una con la persona acostada. Para el primer ejercicio lo mejor es la postura sentada. Muy adecuada resulta una butaca con respaldo alto, que permita apoyar la cabeza y mullidos brazos en que apoyar las extremidades superiores. El codo debe quedar abierto en un ángulo obtuso de unos 13 grados porque de esta forma los extensores y flexores están en equilibrio. A esta causa se debe la posición del miembro superior en los hemipléjicos. Hay que apoyar la espalda cómodamente lo mismo del occipucio Para conseguir esta postura puede recurrirse a la ayuda de pequeños almohadones. Los pies se apoyaran en toda su extensión en el sueño. Las rodillas se mantendrán hacia afuera, la que contribuirá a evitar tensiones musculares en el muslo. La mayoría de las personas tienden a juntar las rodillas cuando están sentadas manteniendo así tensiones musculares en las piernas Si no se dispone de butacas se puede recurrir a la postura decúbito en la nuca cuidadosamente apoyada los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos hacia abajo, puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Existe además una tercera postura, la persona se sienta en un banco o taburete sin apoyar la espalda, se afloja todo el cuerpo. Los brazos cuelgan, la espalda se encorva; la cabeza pende hacia delante; el tronco queda unido en si mismo sin inclinación alguna. Al disminuir de esta forma el tono muscular, la persona queda como "colgada" en su propio esqueleto en particular de la columna vertebral, sus articulaciones y ligamentos. A continuación se hacen balancear y se colocan luego sobre los muslos, apoyándolos en el tercio superior del antebrazo, cuidando de que el ángulo del codo sea el ya mencionado ("postura de cochero"). Experiencia previa: Apóyese cómodamente relajado: se tiene la sensación de peso. Póngase el brazo en tensión como si fuera a colgar algo: la sensación desaparece. Cuando ya se dominen las posturas, se pasa a realizar el primer ejercicio. Primer ejercicio Para facilitar la concentración interna se cierren los ojos y la persona se representa mentalmente, con la máxima plasticidad posible, la fórmula: 1. "Estoy completamente tranquilo" 2. "El brazo derecho (izquierdo) esta pesado" Sin hablar ni realizar ningún movimiento. En todas las personas se presenta en poco tiempo una manifestación de peso localizado perfectamente en el codo y el antebrazo. Al cabo de medio a un minuto se efectúa el retroceso que también debe aprenderse concienzudamente para conseguir que todo el proceso se realice de una forma cada vez más automática. El retroceso tiene que efectuarse siempre así: 1. El brazo se flexiona y extiende varias veces con energía. 2. Se hacen varias respiraciones profundas. 3. Se abren los ojos. La fórmula resumida es: 1. "Mover el brazo" 2. "Respirar profundo" 3. "Abrir los ojos" Al cabo de 4 ó 6 días de entrenamiento la sensación de peso aparece más intensa y rápidamente, a la vez que comienza a manifestarse temblor en los otros miembros y sobre todo en el otro brazo. Cuando la sensación de peso existe en ambos brazos, el retroceso se efectúa a si mismo en los dos brazos: 1. Mover los brazos 2. Respirar profundo 3. Abrir los ojos El peso de las piernas no precisa de un especial retroceso, ya que estas se mueven más automáticamente. Habitualmente el entrenamiento está suficientemente avanzado a los 10 ó 15 días que con sólo un minuto de concentración interna ya se relajan con pesadez de plomo brazos y piernas. A partir de este momento la ración de estos ejercicios puede aumentarse 2-3-5 minutos. Es la ocasión de pasar al segundo ejercicio. Segundo ejercicio: CALOR (relajación vascular) Los ejercicios musculares no tienen en si nada de sorprendente, ya que el profano considera los músculos como sometidos a la voluntad. El que los vasos sanguíneos puedan ser objetos de entrenamiento ya es algo más extraño. No hay que olvidar que todas las emociones van acompañadas de reacciones vasculares (rubor, palidez); el endurecimiento físico por baños de aire y agua "ejercita" los vasos sanguíneos. Nos movemos por consiguiente sobre terreno seguro. También son conocidos los cambios vasculares en la hipnosis. El entrenamiento autógeno ha aprovechado de manera sistemática estas experiencias aplicándolas a su doble finalidad. 1. Dominio corporal. 2. Concentración por relajación. Está plenamente demostrado que en condiciones normales puede dominarse el sistema vascular de manera autógena. Las arterias que conducen la sangre del corazón a los órganos, los capilares y las venas que devuelven la sangre al corazón constituyen conjuntamente con la circulación pulmonar y hepática el corazón periférico. Los plexos capilares de la piel son capaces de almacenar una tercera parte de la sangre del organismo. La distribución de la sangre de los vasos por dilatación y construcción de los mismos se regula por el sistema nervioso y es determinada por le rendimiento, las emociones e inhibiciones. El corazón periférico, el sistema vascular es un aparato vivo de presión y velocidad circulatoria variable. Toda reacción parcial repercute sobre la totalidad del sistema.

Cuando ya se domina la sensación de peso, el ejercicio se amplía a: 1. "estoy completamente tranquilo" 2. "los brazos (piernas) están pesados" 3. "el brazo derecho (izquierdo) está caliente" En personas normales aparece prontamente, casi siempre del codo y del antebrazo una sensación interna de calor fluyente. Así como la relajación muscular sentida como peso ha podido ser seguida y medida por métodos mioeléctricos y otros. La sensación de calor ha podido ser atribuida a una radiación calórica de más de un grado celsio cuando se ha llegado a un buen dominio del ejercicio del calor. No se precisa retroceso en la sensación de calor, ya que los vasos sanguíneos poseen una elasticidad regulada por el organismo que le permite volver a su tono normal. Cada ejercicio se realizará comenzando por el principio y sin omitir ninguna fórmula. En el curso ulterior del entrenamiento se observa como la sensación de calor se hace cada vez más manifiesta en el brazo de la prueba y se extiende a los restantes miembros, para conseguir esto se necesita habitualmente un plazo de una a dos semanas. Además se puede observar cómo a medida que progresa el entrenamiento, el peso y el calor se extienden por el cuerpo. La relajación de los vasos sanguíneos ejerce una influencia especialmente sedante e hipnótico "relajadora".

Tercer ejercicio (Regulación Cardiaca) El corazón es un músculo contráctil de actividad continua interrumpido solo por cortas pausas de reposo que está sometido a una complicada regulación nerviosa. Mediante el ejercicio de calor la persona ya aprendió a regular de forma autógena un "sistema orgánico involuntario" como es el vascular. En el tercer ejercicio se aprende a hacer lo mismo con el corazón. La relajación de los músculos se consiguió mediante la concentración en la forma "pesa" y la de los vasos sanguíneos por la fórmula "calor". ¿ que sensaciones produce el corazón ? Algunos pacientes la conocen a través de esfuerzos, emociones, fiebres, etc. pero la mayoría de las personas las desconocen, tienen que descubrirlas. Esto se efectúa de la siguiente manera: hallándose la persona en decúbito supino1 apoya el codo derecho de tal manera que quede situado al mismo nivel que el plano anterior del tórax, la mano derecha se aplica a la región precordial2. El brazo izquierdo permanece en la postura usual. A continuación se concentra con tranquilidad, peso, calor, procurando localizarlos en la región del tórax en que se apoya la mano. El peso de la mano es una especie de indicador. Al cabo de algunos ejercicios comienzan a percibirse sensaciones cardíacas; repitiendo constantemente toda la cadena de ejercicios (tranquilización-peso-calor) se concentra en esta región con la fórmula: 1. "El corazón late tranquilo y fuerte" Cuando se ha aprendido a sentir el corazón se ha "descubierto la sensación cardíaca" la mano ya no se aplica en la región precordial y se procura influir sobre el corazón directamente, sin ayuda externa. "NUNCA SE DEBERÁ INTENTAR LA LENTIFICACIÓN DEL PULSO POR SER PERJUDICIAL". Tanto las variaciones de la frecuencia del pulso como de todos los ejercicios cardíacos deben hacerse solamente bajo "RIGUROSA VIGILANCIA MEDICA".

Cuarto ejercicio. Regulación respiratoria La respiración es una función en la que se implican factores "voluntarios" e "involuntarios". De la misma manera, como el peso y el calor se extienden espontáneamente del brazo de prueba a los otros miembros (generalización), la relación interna elaborada a través de una relajación muscular, vascular y cardíaca se extiende de una manera natural a la respiración. En el entrenamiento autógeno todo cambio voluntario en la respiración constituye una interferencia porque significa tensión y actividad. La persona que se entrena debe obtener las sensaciones correspondientes a los ejercicios primero al tercero y a continuación se concentrará en la fórmula: "La respiración es tranquila". Algunas personas caen en la tentación de efectuar ejercicios respiratorios voluntarios. Debe evitarse de manera tajante; la tranquilidad de la respiración tiene que surgir como resultante de la completa sintonización de reposo. Para evitar cualquier movimiento respiratorio voluntario es recomendable utilizar la fórmula concentrativa suplementaria: "Algo respira en mí". La respiración debe ser como soporte que mantenga a flote al sujeto que se ejercita; este debe dejarse llevarse llevar por la respiración, como si flotara sobre tranquilas olas. Este dominio en el ejercicio puede alcanzarse de 10 a 15 días, o sea de 6 a 10 semanas de haber iniciado el tratamiento. Quinto ejercicio. Regulación de los órganos abdominales (plexo solar) Los órganos abdominales necesitan ser relajados al igual que los toráxicos y las extremidades; para conseguirlo es preciso concentrarse sobre el mayor nudo nervioso vital del abdomen: el plexo solar. Está situado aproximadamente en la mitad de la línea que une al ombligo con el extremo inferior del esternón o sea, en la mitad superior del abdomen. Después de haber pasado cuidadosamente por los ejercicios del primero al cuarto se emplea la fórmula:

1. "El plexo solar irradia calor". Este ejercicio precisa en condiciones normales de 10 a 15 días. Este ejercicio se facilita a veces imaginando que el aire aspirado se dirige al abdomen. En esta fase del entrenamiento, y hallándose el sujeto totalmente relajado con sensaciones de peso generalizado y de calor radiante, con la respiración y el corazón tranquilo, se pasa al sexto ejercicio. Sexto ejercicio. Regulación de la región cefálica.

En el baño sedante que tomamos como modelo para el entrenamiento autógeno, se aumentan los efectos si se aplica una compresa fresca (no fría) en la frente. Es proverbial decir de una persona que tiene el corazón caliente y la cabeza fría. Cualquier emoción agolpa la sangre en la cabeza. Esta es la razón por la cual en el entrenamiento autógeno se practica una conmutación especial, en la región cefálica. Se efectúan los ejercicios del primero al quinto y luego se representa la fórmula:

1. "La frente esta agradablemente fresca" Con mucha precaución y sólo durante unos segundos. Así como la representación de calor conduce a una dilatación de los vasos, la representación de frío da lugar a una constricción de aquellos, y por ende, a una izquemia refrescante. Como que los vasos sanguíneos de todo el organismo están estrechamente relacionados, una constricción vascular local puede repercutir sobre otras zonas vasculares. Un buen ejemplo lo constituye el fenómeno observado en algunas personas en las cuales la introducción de un dedo en agua fría provoca palidez de toda la mano e incluso de la otra. Debemos llamar la atención sobre los peligros que acarrean el efectuar estos ejercicios sin vigilancia médica. En el entrenamiento provocamos la relajación desde el cerebro, lo que da lugar a considerables oscilaciones de la irrigación sanguínea, durante el ejercicio de enfriamiento frontal no son raras las lipotimias y jaquecas, personas que aparentemente sanas pueden sufrir algún daño. Los riesgos sólo son evitables mediante la dirección del médico y una buena dosificación del entrenamiento. En enfriamiento frontal puede aprenderse de 8 a 15 días. Como en todas partes existen corrientes de aire imperceptibles, el enfriamiento frontal se percibe muchas veces como "hálito frío", el "hálito fantasmal" de los espiritistas. Los seis ejercicios descritos y su generalización constituye el grado inferior del entrenamiento autógeno. El ejercicio completo los reúne de la siguiente manera:

* "Estoy completamente tranquilo" * "Brazos y piernas pesadas" * "Brazos y piernas calientes" * "El corazón late tranquilo y fuerte" * "Respiración tranquila, algo respira en mí" * "El plexo solar irradia calor" * "Frente agradablemente fresca"

a continuación retroceso: mover los brazos, respirar y abrir los ojos) Al cabo de 2 ó 3 meses una persona normal puede dominar estos seis ejercicios. A partir de ese momento debe llegarse al absoluto dominio del método efectuándose de 1 a 2 ejercicios diarios durante 4 ó 6 meses con lo cual la intensidad de los fenómenos será cada vez mayor y la aparición de los mismos será cada vez más rápida. Cada ejercicio completo se terminará con un cuidadoso retroceso. El organismo aprende con este proceder a relajar profundamente todos sus sistemas por concentración interna y a ponerlos nuevamente en tensión mediante el retroceso. El que llega a dominar el método adquiere la capacidad de conmutación autónoma: "Relajación - Tensión". Conseguida esta generalización puede entonces ser suficiente en la práctica una relajación parcial; la más útil es la de la zona hombro - nuca. Si la persona que se entrena provoca "peso" intenso en esta región se produce una relajación total con todas sus ventajas sin que se precise de posturas especiales.

Conclusiones La relajación del entrenamiento autógeno no debe considerarse como una receta para las actividades vitales. La vida exige polaridad, aplicándolo a nuestro tema: por un lado hay la realidad y la tensión combativa, y por el otro relajación constructiva emergiendo del interior. Para esto se ha ideado el "Entrenamiento Autógeno", como una especie de ayuda gimnástica espiritual. 1 Acostado boca arriba 2 a nivel del bolsillo izquierdo de la camisa. . ....ramirez@banes.hlg.sld.cu